Quelques chiffres
Une immense majorité de la population française (bébés et enfants compris) est en déficit d’acides gras essentiels, les fameux oméga 3 et 6. Voici quelques chiffres :
| 78% des adultes consomment beaucoup trop d’acides gras saturés. Cependant, le déficit en omégas 9, 6 et 3 représente respectivement 91%, 63% et 90 % de la population. Etude ANSES, 2015 | Les apports en « bons gras » largement en-dessous des besoins des bébés. 60% des parents déclarent supprimer de l’alimentation de leurs bébés certains aliments dont le « gras ». Etude NUTRI-BEBE, 2022 |
C’est quoi les acides gras essentiels ?
Les lipides (ou graisses) sont constitués de différents acides gras. Parmi ceux-ci certains sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, ils sont apportés uniquement par l’alimentation. Ce sont les oméga 3 et 6.
Voici les différents types d’acides gras et dans quels aliments les retrouver :
Le rôle essentiel des lipides
Indispensables au bon fonctionnement du corps et à une bonne santé, ils sont connus et diabolisés👿pour leur rôle de réserve d’énergie dans l’organisme.
✅Ils sont pourtant essentiels et en de nombreux autres points (liste non exhaustive) :
- 🧬Constituent toutes les membranes cellulaires
- 🧠Indispensables au système nerveux à tout âge, avec une importance capitale pour l’élaboration des structures cérébrales jusqu’à 3 ans. Les oméga 3 sont responsables du développement cérébral dufœtuset du nourrisson 👶🏻
- 💪🏼Contribuent à la fabrication des hormones stéroïdes
- 🍇 Transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K)
- 😷Ont une action anti-inflammatoire et renforcent le système immunitaire
- 🫀Ont une action sur la santé cardiovasculaire. Les oméga 3 notamment sont très important et sont malheureusement peu représentés dans notre alimentation moderne, à contrario des oméga 6 largement présents dans notre alimentation.
L’importance du ratio oméga 6/3
Comme mentionné ci-dessus, les oméga 6 sont largement présents dans notre alimentation, alors que les oméga 3 le sont peu. Ainsi, le ratio oméga 6/3 qui doit être idéalement de 5/1, est en réalité bien plus élevé (aux alentours de 20/1). Cela signifie que pour 5 molécules d’oméga 6, il faudrait consommer 1 molécule d’oméga 3, et que donc il faudrait consommer 4 fois plus d’oméga 3, et limiter les oméga 6.
Comme pour beaucoup de sujets, tout est question d’équilibre, et il est important de s’en rapprocher au maximum. En effet, il a été démontré qu’une consommation excessive d’oméga 6 entrainerait de l’inflammation et un sang moins fluide. A l’inverse, une consommation excessive d’oméga 3 rend le sang plus fluide.
Les conséquences possibles d’un ratio complètement déséquilibré sont les suivantes :
- Immunité : allergies, troubles à répétition
- Système nerveux : troubles de la mémoire, concentration
- Risque accru de maladies cardiovasculaires
- Peau, muqueuses : qualité altérée notamment peau sèche
- Système hormonal : SPM, troubles fertilité, ménopause
- Inflammation : troubles ostéoarticulaires par exemple.
Concrètement alors, comment faire pour avoir les bons apports en acides gras essentiels ?
c.c = cuillère à café ; c.s = cuillère à soupe
Les lipides chez la femme enceinte
👶🏻Les oméga 3 sont essentiels pour le développement du système nerveux du bébé et de sa vision, et également pour la prévention du baby blues chez la future maman.
🤰🏻L’alimentation de la femme enceinte doit être non pas 2 fois plus élevé en termes de quantité, mais 2 fois plus qualitative. Une alimentation la moins transformée possible est de rigueur, et la consommation de petits poissons gras comme les sardines ou maquereaux, riches en oméga 3 est fortement recommandée. En raison de la contamination en métaux lourds des poissons, il est malheureusement conseillé de ne pas dépasser une fois par semaine pour les poissons.
🐟 De ce fait, il peut être intéressant pour la future maman de se supplémenter en oméga 3 durant la grossesse, mais cette supplémentation doit être arrêtée environ 1 mois avant la date prévue d’accouchement en raison de leur effet sur la fluidification sanguine.
A noter également, qu’au cours du deuxième trimestre, la prise de poids de la femme enceinte s’accélère, et des vergetures peuvent donc apparaître. Pour les limiter, une alimentation riche en acides gras polyinsaturés (oméga 3,6,9) est importante.
Zoom sur les huiles à choisir et consommer
Les huiles sont à intégrer au quotidien et sont à varier au maximum, et ce depuis le plus jeune âge. Par ailleurs, leur qualité est un critère de choix primordial pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
Voici comment faire la distinction entre une huile de qualité et une huile de mauvaise qualité :
✅ Huiles de qualité = BIO et de première pression à froid. La première pression à froid est un mode d’extraction doux, mécanique, sans chauffe, ce qui permet de préserver tous les nutriments. S’il y a bien des aliments à acheter bio ce sont les huiles. En effet, le gras a tendance à accumuler les toxines.
≠
❌ Huiles de mauvaise qualité = raffinées. Les huiles sont alors raffinées, c’est-à-dire extraites à haute température, désodorisées, recolorées. Tout ceci se fait également avec un ajout de solvants. Elles contiennent donc des produits chimiques et très peu de nutriments.
Tableau récapitulatif non exhaustif des huiles que je trouve intéressantes à utiliser
| Acides gras majoritaires | Stockage | Mode d’utilisation | |
| Huile d’olive | Oméga 9 | Température ambiante | Crue ou cuisson |
| Huile de colza | Oméga 3, bon ration oméga 6/3 | Frigo après ouverture pour conserver les oméga 3 | Crue |
| Huile de cameline | Très riche en oméga 3 | Frigo après ouverture | Crue |
| Huile de noix | Equilibrée, présence d’oméga 3, 6 et 9 | Frigo après ouverture | Crue |
| Huile de lin | La plus riche en oméga 3 | Frigo après ouverture pour ne pas s’oxyder sinon toxique ⚠️ | Crue |
| Huile de chanvre | Profil équilibré en oméga 6 et 3 | Frigo après ouverture | Crue |
| QuintesensÒ par exemple | Profil équilibré. Différentes tranches d’âge | Frigo après ouverture | Crue |
