La place des lipides et oméga 3 dans nos assiettes

Quelques chiffres

Une immense majorité de la population française, y compris les bébés, les enfants et les femmes enceintes, présente un déficit en acides gras essentiels, les fameux oméga 3 et 6. Ce constat est alarmant car ces nutriments jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales, en particulier lors des premières années de vie et pendant la grossesse.

Voici quelques chiffres :

C’est quoi les acides gras essentiels ?

Les lipides (ou graisses) sont constitués de différents acides gras. Parmi ceux-ci certains sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps, ils sont apportés uniquement par l’alimentation. Ce sont les oméga 3 et 6.

Voici les différents types d’acides gras et dans quels aliments les retrouver :

Le rôle essentiel des lipides

Indispensables au bon fonctionnement du corps et à une bonne santé, ils sont connus et diabolisés👿pour leur rôle de réserve d’énergie dans l’organisme.

✅Ils sont pourtant essentiels et en de nombreux autres points (liste non exhaustive) :

• 🧬Constituent toutes les membranes cellulaires
• 🧠Indispensables au système nerveux à tout âge, avec une importance capitale pour l’élaboration des structures cérébrales jusqu’à 3 ans. Les oméga 3 sont responsables du développement cérébral dufœtuset du nourrisson 👶🏻
• 💪🏼Contribuent à la fabrication des hormones stéroïdes
• 🍇 Transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K)
• 😷Ont une action anti-inflammatoire et renforcent le système immunitaire
• 🫀Ont une action sur la santé cardiovasculaire. Les oméga 3 notamment sont très important et sont malheureusement peu représentés dans notre alimentation moderne, à contrario des oméga 6 largement présents dans notre alimentation.

L’importance du ratio oméga 6/3

Comme mentionné ci-dessus, les oméga 6 sont largement présents dans notre alimentation, alors que les oméga 3 le sont peu. Ainsi, le ratio oméga 6/3 qui doit être idéalement de 5/1, est en réalité bien plus élevé (aux alentours de 20/1). Cela signifie que pour 5 molécules d’oméga 6, il faudrait consommer 1 molécule d’oméga 3, et que donc il faudrait consommer 4 fois plus d’oméga 3, et limiter les oméga 6.

Comme pour beaucoup de sujets, tout est question d’équilibre, et il est important de s’en rapprocher au maximum. En effet, il a été démontré qu’une consommation excessive d’oméga 6 entrainerait de l’inflammation et un sang moins fluide. A l’inverse, une consommation excessive d’oméga 3 rend le sang plus fluide.

Les conséquences possibles d’un ratio complètement déséquilibré sont les suivantes :

• Immunité : allergies, troubles à répétition
• Système nerveux : troubles de la mémoire, concentration
• Risque accru de maladies cardiovasculaires
• Peau, muqueuses : qualité altérée notamment peau sèche
• Système hormonal : SPM, troubles fertilité, ménopause
• Inflammation : troubles ostéoarticulaires par exemple.

Concrètement, comment optimiser ses apports en acides gras essentiels ?

NB : les petits poissons gras sont à consommer 1 à 2 fois par semaine pour couvrir les apports

Voici quelques idées de menus :

Pour les femmes enceintes :

• Petit-déjeuner : Tartines de pain complet avec purée d’avocat (riche en oméga 9) et graines de chia, accompagnées d’un smoothie aux fruits rouges et une cuillère d’huile de lin.
• Déjeuner : Salade de quinoa avec légumes de saison, noix, huile de colza et filet de maquereau grillé.
• Snack : Une poignée de noix ou d’amandes et un yaourt nature.
• Dîner : Soupe de légumes à l’huile de cameline et saumon cuit au four avec un filet de citron.

Pour les bébés (diversification alimentaire) :

• Purée : Purée de carottes et pommes de terre avec 1 cuillère à café d’huile de colza après cuisson.
• Compote : Compote de pommes et poires avec une pincée de graines de lin moulues.
• Poisson : Petites portions de truite bien cuite et écrasée avec de la patate douce.
• Finger food (pour les bébés qui commencent à manger seuls) : Lamelles d’avocat ou morceaux de banane roulés dans des graines de chia moulues.

Pour les enfants :

• Petit-déjeuner : Pain complet ou pain au levain tartiné de purée d’amandes ou de noisettes, avec quelques rondelles de banane ou de fraises.
• Déjeuner : Pâtes complètes avec sauce aux légumes et huile d’olive, et sardines en accompagnement.
• Snack : Smoothie banane-fruits rouges avec une cuillère de poudre de graines de lin.
• Dîner : Soupe de pommes de terre et légumes de saison (courgettes, carottes, potiron) mixée avec de l’huile d’olive.

Pour les adolescents :

Petit-déjeuner : Tartines de pain complet avec de l’avocat ou un filet d’huile de noix, accompagnées d’un smoothie aux graines de chia.

Déjeuner : Une salade composée avec des poissons gras (saumon, maquereau), des noix et une vinaigrette à base d’huile de colza.

Collation : Une poignée de fruits à coque (amandes, noix) et un yaourt nature avec des graines de lin moulues.

Dîner : Une soupe de légumes enrichie d’un filet d’huile de caméline, accompagnée d’un pain aux céréales.

Pour les adultes :

• Petit-déjeuner : Bol de yaourt grec avec granola maison (flocons d’avoine, noix, graines de lin) et fruits frais.
• Déjeuner : Salade composée avec avocat, maquereau, légumes verts et vinaigrette à base d’huile de noix.
• Snack : Une poignée de noix et un carré de chocolat noir.
• Dîner : Risotto à base de riz complet avec des champignons de Paris ou shiitake, du bouillon de légumes, et une touche d’huile d’olive pour une finition savoureuse.

La place de la naturopathie dans l’accompagnement des besoins en lipides et oméga 3

La naturopathie propose une approche individualisée et holistique pour répondre aux besoins spécifiques en lipides essentiels, en s’adaptant à chaque étape de la vie. Pour les bébés et les enfants, cette démarche est particulièrement précieuse, notamment lors de la diversification alimentaire. Grâce à mes compétences spécialisées dans l’accompagnement des plus jeunes, je peux vous aider à introduire les bons aliments au bon moment, tout en vous guidant sur les quantités adaptées et les meilleures huiles à privilégier.

En consultation, nous abordons également des problématiques plus globales, comme les signes de carence en oméga 3, ou encore les ajustements alimentaires nécessaires pour soutenir la concentration et l’équilibre émotionnel des enfants et adolescents. Si vous avez des doutes ou des questions, je serai ravie de vous accompagner pour faire des choix éclairés, adaptés à vos besoins et à votre mode de vie. N’hésitez pas à me consulter pour un accompagnement personnalisé !

Les lipides chez la femme enceinte

👶 Pour le bébé : Les oméga 3 sont indispensables au développement du système nerveux et de la vision du fœtus.

🤰 Pour la maman : Une bonne consommation d’oméga 3 prévient le baby blues et soutient les fonctions immunitaires et hormonales.

Recommandations spécifiques :

Adoptez une alimentation riche en acides gras polyinsaturés (oméga 3, 6, 9) pour prévenir l’apparition de vergetures, surtout au cours du deuxième trimestre.

Consommez des petits poissons gras (sardines, maquereaux) riches en oméga 3. En raison des risques de contamination par les métaux lourds, limitez leur consommation à une fois par semaine.

Envisagez une supplémentation en oméga 3 pendant la grossesse, en prenant soin d’arrêter un mois avant la date prévue d’accouchement pour éviter une fluidification excessive du sang.

Les lipides chez les bébés et les enfants

🍼 Lait maternel : Le lait maternel est naturellement riche en acides gras essentiels, en particulier en oméga 3, qui sont cruciaux pour le développement du cerveau et de la vision du nourrisson. Il contient également un bon équilibre d’oméga 6 et d’oméga 3, ce qui en fait l’aliment idéal pour les premiers mois de vie.

Si l’allaitement n’est pas possible, depuis 2020 les laits infantiles 1^er et 2^ème âge sont enrichis en DHA, pour soutenir le développement cognitif et visuel du bébé. Selon les marques, les dosages varient. Besoin d’un accompagnement pour choisir le lait de bébé, n’hésitez pas à me consulter.

🍲 Diversification alimentaire : Dès l’introduction des aliments solides (vers 4-6 mois), il est important d’intégrer des sources de bons lipides dans l’alimentation des tout-petits :

• Huiles végétales : Ajoutez 1-2 cuillères à café par jour d’huiles riches en oméga 3 après cuisson (comme l’huile de colza ou de noix) aux purées et compotes.
• Avocats : Une excellente source de graisses saines et faciles à digérer.
• Poissons gras : Introduisez de petites quantités de poissons gras comme le maquereau ou la sardine (bien cuits) à partir de 6-7 mois environ.
• Graines moulues : Les graines de chia ou de lin moulues peuvent être ajoutées aux repas pour augmenter l’apport en oméga 3.

Il est crucial de varier les sources de lipides pour offrir une alimentation équilibrée et soutenir la croissance rapide et les besoins énergétiques élevés des enfants.

Les besoins spécifiques des adolescents en oméga 3

L’adolescence est une période de croissance rapide et de transformation, autant sur le plan physique que mental. Les besoins énergétiques et nutritionnels des adolescents augmentent considérablement, notamment en raison de leur activité hormonale et de tous les changements que leur corps et cerveau subissent. Les oméga 3 jouent un rôle clé pour répondre à ces besoins spécifiques.

• Concentration et apprentissage : Les oméga 3, en particulier le DHA, sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau. Ils favorisent la mémoire, la concentration et les capacités d’apprentissage, des éléments cruciaux pour les adolescents en période scolaire. Une carence peut entraîner des difficultés d’attention, des troubles de la mémoire et une baisse des performances scolaires.
• Gestion de l’humeur : Les fluctuations hormonales normales à cette période peuvent avoir un impact sur l’humeur et le bien-être émotionnel. Les oméga 3 contribuent à réguler les neurotransmetteurs et peuvent aider à prévenir l’irritabilité, l’anxiété ou les symptômes dépressifs.
• Soutien du système immunitaire : Avec un emploi du temps souvent chargé et des nuits parfois écourtées, les adolescents sont exposés à des baisses de vitalité et d’immunité. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga 3 renforcent leur système immunitaire et les aident à mieux résister aux maladies.

Signes de carence en oméga 3

Un déficit en oméga 3 peut se manifester par des symptômes variés, souvent subtils mais significatifs. Voici les principaux signes qui doivent alerter :

• Peau sèche et irritée : Une carence en oméga 3 peut entraîner une peau déshydratée et des problèmes comme l’eczéma.
• Troubles de la concentration et de la mémoire : Les oméga 3 jouent un rôle clé dans le fonctionnement cérébral. Leur carence peut contribuer à des difficultés de concentration, voire être associée à des troubles comme le TDA ou le TDAH chez les enfants.
• Fatigue persistante : Un manque d’oméga 3 peut réduire l’énergie et le bien-être général.
• Inflammations accrues : Douleurs articulaires, gonflements ou inflammations chroniques peuvent être liés à un déséquilibre en acides gras.
• Problèmes cardiovasculaires : Un apport insuffisant en oméga 3 peut augmenter les risques d’hypertension ou de troubles du rythme cardiaque.

Ces symptômes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour établir un diagnostic. Toutefois intégrer des sources d’oméga 3 dans votre alimentation peut contribuer à améliorer ces aspects de la santé.

Zoom sur les huiles à choisir et consommer

Les huiles sont à intégrer au quotidien et sont à varier au maximum, et ce depuis le plus jeune âge. Par ailleurs, leur qualité est un critère de choix primordial pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Voici comment faire la distinction entre une huile de qualité et une huile de mauvaise qualité :

✅ Huiles de qualité = BIO et de première pression à froid. La première pression à froid est un mode d’extraction doux, mécanique, sans chauffe, ce qui permet de préserver tous les nutriments. S’il y a bien des aliments à acheter bio ce sont les huiles. En effet, le gras a tendance à accumuler les toxines.

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❌ Huiles de mauvaise qualité = raffinées. Les huiles sont alors raffinées, c’est-à-dire extraites à haute température, désodorisées, recolorées. Tout ceci se fait également avec un ajout de solvants. Elles contiennent donc des produits chimiques et très peu de nutriments.

Tableau récapitulatif non exhaustif des huiles que je trouve intéressantes à utiliser :

Attention aux excès

Bien que les lipides, et particulièrement les oméga 3, soient essentiels à notre santé, leur consommation excessive peut aussi entraîner des déséquilibres et des effets indésirables. Il est donc crucial de rappeler l’importance de l’équilibre dans l’alimentation et de souligner les dangers d’une surconsommation :

• Excès d’oméga 3 : Une consommation trop importante d’oméga 3, souvent liée à des compléments alimentaires mal dosés, peut provoquer une fluidification excessive du sang, augmentant le risque de saignements ou de difficultés de coagulation.
• Surconsommation d’oméga 6 : Les oméga 6, largement présents dans les produits industriels et certaines huiles végétales, peuvent être pro-inflammatoires en cas de consommation excessive. Cela peut favoriser des inflammations chroniques, des troubles cardiovasculaires et un déséquilibre global du métabolisme.
• Suppléments mal utilisés : La prise de compléments alimentaires en oméga 3 doit être encadrée, notamment chez les femmes enceintes ou les personnes sous traitement anticoagulant. Une utilisation sans avis médical peut engendrer des effets secondaires ou interagir avec certains médicaments.

Et l’environnement dans tout ça ?

En consommant des oméga 3 d’origine marine, il est important de prendre en compte l’impact écologique lié à leur production, notamment la surpêche. En effet, la forte demande pour les poissons gras riches en oméga 3 (comme le saumon ou le maquereau) contribue à l’épuisement des ressources et met en péril l’équilibre des écosystèmes marins.

Voici donc quelques alternatives durables :

• Les algues riches en DHA : Les algues marines telles que par exemple la Schizochytrium, et les huiles qui en sont extraites, sont une excellente source d’oméga 3, en particulier de DHA, l’acide gras essentiel au développement cérébral et visuel. Elles représentent une alternative durable et respectueuse de l’environnement, tout en offrant une option végétarienne adaptée à tous, y compris les femmes enceintes et les enfants.
• Poissons issus de la pêche durable : Optez pour des poissons certifiés par des labels écologiques tels que MSC (Marine Stewardship Council) ou ASC (Aquaculture Stewardship Council), qui garantissent une pêche respectueuse des écosystèmes.
• Diversifier les sources : En complément des poissons gras, pensez à inclure des sources végétales d’oméga 3 comme les huiles de lin, de chanvre ou de colza, ainsi que les graines de chia ou de lin moulues.

Adopter une approche consciente et responsable dans la consommation des oméga 3 permet non seulement de préserver sa santé, mais aussi de contribuer à la protection des ressources naturelles pour les générations futures.

Conclusion

En résumé, les lipides et les oméga 3 jouent un rôle fondamental dans notre santé, à tous les âges de la vie. Une alimentation équilibrée, variée et de qualité est la clé pour en tirer tous les bénéfices, que ce soit pour les tout-petits, les adultes ou les femmes enceintes. Prenez soin de votre alimentation, et elle prendra soin de vous.