Carence oméga 3 : pourquoi et comment l’éviter ?

Savais-tu qu’une grande majorité de la population, y compris les femmes enceintes, les enfants et même les bébés, présente un déficit en oméga 3 ? Cette carence en oméga 3 a des conséquences alarmantes sur notre santé. En effet, ces acides gras essentiels jouent un rôle clé dans le développement du cerveau et la prévention des maladies cardiovasculaires. Dans cet article, nous explorerons pourquoi les oméga 3 sont indispensables à ton bien-être à chaque étape de la vie et comment pallier cette carence. Tu apprendras également comment identifier les signes d’un manque d’oméga 3, quels aliments privilégier pour combler tes besoins et comment intégrer ces précieux nutriments dans ton alimentation quotidienne.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils essentiels pour la santé ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

Les bienfaits des oméga 3 pour prévenir le déficit en oméga 3

Les oméga 3 contribuent au bon développement et fonctionnement du cerveau. Ils favorisent la mémoire, la concentration et la prévention des troubles neurodégénératifs. Ils sont également essentiels pour la santé cardiovasculaire. Ils aident à réguler la tension artérielle, à réduire l’inflammation, et à diminuer le risque de maladies cardiaques. Leurs propriétés anti-inflammatoires leur confèrent un intérêt particulier dans la prévention et le soulagement de maladies articulaires et inflammatoires chroniques. En parallèle, ils participent à l’hydratation et à la protection de la peau, des cheveux et des muqueuses, renforçant ainsi la barrière cutanée et immunitaire. Indispensables à toutes les étapes de la vie, ils doivent être apportés en quantité suffisante par l’alimentation.

Grossesse et prévention d’un déficit en oméga 3

👶 Pour le bébé : Les oméga 3 sont indispensables au développement de son système nerveux et de sa vision. Une carence en oméga 3 durant la grossesse peut nuire à ces processus cruciaux pour le développement optimal du nourrisson.

🤰 Pour la maman : Une bonne consommation d’oméga 3 prévient le baby blues et soutient les fonctions immunitaires et hormonales. Un manque d’oméga 3 pendant la grossesse peut augmenter le risque de complications et affecter l’humeur et l’énergie de la maman.

Recommandations spécifiques :
✅ Adopter une alimentation riche en acides gras polyinsaturés (oméga 3, 6, 9) pour prévenir la carence en oméga 3 et l’apparition de vergetures, surtout au cours du deuxième trimestre.
🐟 Consommer des petits poissons gras (sardines, maquereaux) riches en oméga 3. En raison des risques de contamination par les métaux lourds, limitez leur consommation à une fois par semaine.
💊 Envisager une supplémentation en oméga 3 pendant la grossesse. Attention, cette dernière doit être arrêtée un mois avant la date prévue d’accouchement, pour éviter une fluidification excessive du sang.

Prévention de l’insuffisance en oméga 3 dès la naissance

🍼 Le lait maternel est naturellement riche en acides gras essentiels, en particulier oméga 3. Ces derniers sont cruciaux pour le développement du cerveau et de la vision du nourrisson. Il contient également un bon équilibre d’oméga 6 et d’oméga 3, ce qui en fait l’aliment idéal pour les premiers mois de vie.

Depuis 2020, les laits infantiles 1er et 2ème âge sont enrichis en DHA pour éviter la carence en oméga 3. Selon les marques, les dosages varient. C’est donc un des critères de choix pour le lait de bébé.

🍲 Dès l’introduction des aliments solides (vers 4-6 mois), il est important d’intégrer des sources de bons lipides dans l’alimentation des tout-petits :

• Huiles végétales : Ajoute 1-2 cuillères à café par jour d’huiles riches en oméga 3 après cuisson (comme l’huile de colza ou de noix) aux purées et compotes.
• Avocats : Une excellente source de graisses saines et faciles à digérer.
• Poissons gras : Introduis de petites quantités de poissons gras comme le maquereau ou la sardine (bien cuits) à partir de 6-7 mois environ.
• Graines moulues : Les graines de chia ou de lin moulues peuvent être ajoutées aux repas pour augmenter l’apport en oméga 3.

Il est crucial de varier les sources de lipides pour offrir une alimentation équilibrée. Ceci va venir soutenir la croissance rapide et les besoins énergétiques élevés des enfants.

Troubles liés à un déficit en oméga 3 chez l’adolescent

L’adolescence est une période de croissance rapide et de transformation, autant sur le plan physique que mental. Les besoins énergétiques et nutritionnels des adolescents augmentent considérablement. Leur système hormonal, leur corps et leur cerveau subissent des changements importants. Les oméga 3 jouent donc un rôle clé pour répondre à ces besoins spécifiques.
• Concentration et apprentissage : Un déficit en oméga 3 peut entraîner des difficultés d’attention, des troubles de la mémoire et une baisse des performances scolaires. Les oméga 3, en particulier le DHA, sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau.
• Gestion de l’humeur : Les fluctuations hormonales normales à cette période peuvent avoir un impact sur l’humeur et le bien-être émotionnel. Les oméga 3 contribuent à réguler les neurotransmetteurs et peuvent aider à prévenir l’irritabilité, l’anxiété ou les symptômes dépressifs.
• Soutien du système immunitaire : Avec un emploi du temps souvent chargé et des nuits parfois écourtées, les adolescents sont exposés à des baisses de vitalité et d’immunité. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga 3 renforcent leur système immunitaire et les aident à mieux résister aux maladies.

Les signes de carence en oméga 3

Une insuffisance en oméga 3 peut se manifester par des symptômes variés, souvent subtils mais significatifs. Voici les principaux signes qui doivent alerter :

• Peau sèche et irritée : Une carence en oméga 3 peut entraîner une peau déshydratée et des problèmes comme l’eczéma.
• Troubles de la concentration et de la mémoire : Les oméga 3 jouent un rôle clé dans le fonctionnement cérébral. Leur carence peut contribuer à des difficultés de concentration, voire être associée à des troubles comme le TDA ou le TDAH chez les enfants.
• Fatigue persistante : Un manque d’oméga 3 peut réduire l’énergie et le bien-être général.
• Inflammations accrues : Douleurs articulaires, gonflements ou inflammations chroniques peuvent être liés à un déséquilibre en acides gras.
• Problèmes cardiovasculaires : Un apport insuffisant en oméga 3 peut augmenter les risques d’hypertension ou de troubles du rythme cardiaque.

Ces symptômes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes, n’hésites pas à consulter ton médecin pour établir un diagnostic. Toutefois intégrer des sources d’oméga 3 dans ton alimentation peut contribuer à améliorer ces aspects de la santé.

Quels aliments sont riches en oméga 3 ?

Les lipides sont composés de différents types d’acides gras. Parmi eux, certains sont dits essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser et doit donc les obtenir à travers l’alimentation. Les oméga 3 et 6 font partie de ces acides gras essentiels. En cas de carence en oméga 3, il est important de connaître les aliments qui peuvent combler ce déficit.

Optimiser ses apports en acides gras essentiels

Éviter un déficit en oméga 3 : Conseils pratiques

NB : les petits poissons gras sont à consommer 1 à 2 fois par semaine pour couvrir les apports

Prévenir l’insuffisance en oméga 3 avec les bonnes huiles

Les huiles sont à intégrer au quotidien et sont à varier au maximum, et ce depuis le plus jeune âge. Par ailleurs, leur qualité est un critère de choix primordial pour bénéficier de tous leurs bienfaits.

Voici comment faire la distinction entre une huile de qualité et une huile de mauvaise qualité :

✅ Huiles de qualité = BIO et de première pression à froid. La première pression à froid est un mode d’extraction doux, mécanique, sans chauffe, ce qui permet de préserver tous les nutriments. S’il y a bien des aliments à acheter bio ce sont les huiles. En effet, le gras a tendance à accumuler les toxines.

❌ Huiles de mauvaise qualité = raffinées. Les huiles sont alors raffinées, c’est-à-dire extraites à haute température, désodorisées, recolorées. Tout ceci se fait également avec un ajout de solvants. Elles contiennent donc des produits chimiques et très peu de nutriments.

Tableau récapitulatif non exhaustif des huiles que je trouve intéressantes à utiliser

Compléments en oméga 3 : bonne ou mauvaise idée ?

Faible taux d’oméga 3 : une prise quotidienne utile ?

Les oméga-3 sont essentiels pour notre santé. Pour autant, une supplémentation quotidienne n’est pas toujours nécessaire si l’on adopte une alimentation équilibrée et variée. La prise de compléments peut être bénéfique dans certains cas. On citera par exemple les personnes ayant des régimes alimentaires restrictifs, les femmes enceintes ou allaitantes, ou celles souffrant de carence en oméga 3 avérée. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Baisse des oméga 3 : combien de temps faire une cure ?Une cure d’oméga-3 peut durer plusieurs mois, en fonction des besoins individuels. Généralement, une cure de 3 à 6 mois permet de combler les carences et d’améliorer les niveaux d’oméga-3 dans le corps. Toutefois, une supplémentation à long terme doit être surveillée par un médecin, surtout pour éviter tout risque lié à une consommation excessive.

Pourquoi prendre les oméga 3 le soir ?Les oméga 3 ont un effet relaxant et anti-inflammatoire. Ils sont mieux absorbés lorsqu’ils sont pris avec un repas riche en graisses (bonnes graisses). Cela facilite leur assimilation par l’organisme durant la nuit.

Quelle est la meilleure marque d’oméga 3 ?

Lors de l’achat de compléments en oméga 3, il est essentiel de privilégier des produits de qualité. Oriente toi vers des marques utilisant des huiles d’origine marine ou végétale de haute pureté, garanties sans contaminants. Privilégie des produits certifiés par des labels écologiques. Par exemple, il existe les labels MSC (Marine Stewardship Council) ou ASC (Aquaculture Stewardship Council). Ces derniers garantissent une gestion durable des ressources marines.

Par ailleurs, la production d’oméga 3 à partir de poissons gras exerce une pression significative sur les écosystèmes marins. Elle contribue à la surpêche, ce qui menace l’équilibre des océans. Pour limiter cet impact écologique, plusieurs alternatives durables et responsables existent. Tu peux prévenir une carence en oméga 3 grâce :

• Algues riches en DHA : Par exemple, le Schizochytrium, sont une excellente source de DHA. Le DHA est un oméga 3 essentiel au développement cérébral et visuel. Elles offrent une alternative végétarienne et respectueuse de l’environnement.
• Poissons issus de la pêche durable : Opte pour les labels mentionnés ci-dessus.
• Diversification des sources végétales : En complément des poissons gras, diversifie tes apports avec des sources végétales. Le tableau ci-dessus peut t’aider à choisir.

Oméga 3 : risques, effets indésirables et précautions

Bien que les oméga 3 soient essentiels à notre santé, une consommation excessive peut avoir des effets indésirables. Il est donc important de maintenir un équilibre dans l’alimentation et de ne pas négliger les risques de surconsommation :

Excès d’oméga 3 : Une trop grande quantité d’oméga 3 peut fluidifier excessivement le sang. Cela augmente le risque de saignements et de troubles de la coagulation. Cet excès est généralement lié à des compléments mal dosés ou mal utilisés.

Compléments alimentaires : Les femmes enceintes ou les personnes sous anticoagulants doivent préalablement prendre avis auprès d’un professionnel formé. Une utilisation sans avis médical peut entraîner des effets secondaires, ou interférer avec certains médicaments.

Vers un équilibre naturel pour toute la famille

La carence en oméga 3 est un véritable enjeu de santé à toutes les étapes de la vie, du début de la grossesse jusqu’à l’âge adulte. Ces acides gras essentiels sont indispensables à notre bien-être, de la santé du cerveau à celle de la peau. Ils jouent aussi un rôle crucial dans la prévention de nombreuses maladies chroniques. Heureusement, il est tout à fait possible de prévenir cette carence en acides gras. Intégrer des sources naturelles et variées d’oméga 3 dans notre alimentation quotidienne doit devenir un geste simple. Il est essentiel de veiller à maintenir un bon équilibre en oméga 3 pour optimiser notre santé. Si tu as des doutes concernant un possible manque d’oméga 3, ou si tu as des besoins spécifiques, n’hésite pas à consulter un professionnel de santé. Un expert pourra t’aider à adapter ces conseils à ton mode de vie et à tes habitudes alimentaires. Ceci pour assurer que tu offres à ton corps tout le soutien nécessaire pour s’épanouir de manière optimale.